Schijf for Life
4 oktober 2021De Schijf for Life, een duurzamer alternatief voor de Schijf van Vijf, is gelanceerd door een groep diëtisten. Deze Schijf bevat voedingsadviezen voor een volledig plantaardig voedingspatroon. Het heeft als doel om de gezondheidsvoordelen van voeding optimaal te benutten met tegelijkertijd zo weinig mogelijk impact op het milieu. Er is veel ruimte voor groente en fruit, volkoren granen, aardappels, tofu, peulvruchten en noten. Opvallend is dat vitamine B12, vitamine D en algenolie ook een prominente plek hebben bemachtigd. Wat zijn de belangrijkste adviezen?
Volledig plantaardig
Als eerste valt op dat de Schijf for Life volledig plantaardig is. Er is geen ruimte voor voeding van dierlijke oorsprong zoals vlees, zuivel en eieren. Het verantwoordingsdocument leert ons dat dit hoofdzakelijk twee redenen heeft. Ten eerste levert een volledig plantaardig dieet gezondheidsvoordelen op. Met een plantaardig dieet krijg je meer vezels en fytonutriënten binnen, minder verzadigd vet en geen cholesterol. Daarnaast is een plantaardig voedingspatroon beter voor het milieu. Er is minder landbouw grond nodig en er worden minder broeikasgassen uitgestoten.
Veel groente en fruit
De consumptie van een grote hoeveelheid groente en fruit speelt een belangrijke rol bij de preventie van een aantal chronische ziekten. Daarom is fruit, groente en in het bijzonder groene bladgroente, aangevuld met gedroogd zeewier een belangrijk onderdeel van de Schijf. Het verband tussen de consumptie van groene bladgroente en een lager risico op hart- en vaatziekten is sterk. Daarnaast zijn groene bladgroente een goede bron van calcium en vitamine K. Het zeewier is een goede bron van jodium.
Volkoren producten en plantaardige eiwitten
Ook de consumptie van volkoren granen is gerelateerd aan een lager risico op een aantal chronische ziekten. Daarom is het advies om dagelijks volkoren granen, knolgewassen en (zoete)aardappelen te eten. De knolgewassen zijn niet gerelateerd aan een lager risico op ziektes, maar zijn wel een goede bron van vezels, vitamine C, verschillende B vitamines en kalium.
Plantaardige eiwitten bevatten soms maar een lage hoeveelheid van één of meerdere essentiële aminozuren en worden daarom ook wel eens incomplete eiwitten genoemd. Om alle essentiële aminozuren voldoende binnen te krijgen wordt er een mix van eiwitrijke voedingsmiddelen geadviseerd, zoals verschillende soorten peulvruchten en sojaproducten (tofu, tempeh of ongezoete sojazuivel). Tofu en tempeh bevatten isoflavonen die geassocieerd zijn met een lager risico op bepaalde chronische ziekten.
Gezonde vetten en algenolie supplementen
Ook gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van het plantaardig voedingspatroon, met name omdat ze nodig zijn voor de opname van vet oplosbare voedingsstoffen. Er wordt geadviseerd om onder andere noten, zaden en pitten, avocado, lijnzaad, chiazaad en walnoten te consumeren.
In een plantaardig voedingspatroon ontbreken vaak de gezondheidsbevorderende lange keten omega-3 vetzuren EPA en DHA. In principe kan het lichaam ALA vetzuren uit lijnzaad of chiazaad omzetten naar EPA en DHA, maar dit is een inefficiënt proces. Er wordt daarom dagelijks een capsule algenolie geadviseerd met 250 mg EPA en DHA.
Vitamine B12
Alhoewel vitamine B12 (cobalamine) bekend staat als een vitamine van dierlijke oorsprong, is
het in werkelijkheid een vitamine van microbiële oorsprong. Deze vitamine B12-producerende
micro-organismen zijn aanwezig in de bodem van de aarde, in oppervlaktewater en in de darmen
van herkauwers. Met een voedingspatroon dat hoofdzakelijk of geheel plantaardig is, krijg je weinig vitamine B12 binnen. Dat moet daarom aangevuld worden met een vitamine B12 supplement.
Het advies is om dagelijks 50-100 μg of twee keer per week 1000 μg vitamine B12 in de verbinding cyanocobalamine te suppleren.
Vitamine D
Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt en kan je in kleine hoeveelheden via (dierlijke)voeding en verrijkte voedingsmiddelen binnen krijgen. Omdat er veel factoren zijn die de aanmaak van vitamine D via de huid beperken, zoals een lage zonkracht in de winter, weinig buitenkomen, donkere huid, gezichtsbedekking en weersomstandigheden (bewolking) luidt het advies om vitamine D in de herfst en winter ongeacht het voedingspatroon aan te vullen met dagelijks 25 tot 50 μg /1000 tot 2000 IU vitamine D3. Dit is opvallend, omdat de Gezondheidsraad slechts voor enkele groepen een vitamine D supplement adviseert.
De volledige inhoud van de Schijf for life inclusief wetenschappelijke bronnen kun je op de website vinden. Op de website staan ook voorbeelden van dagmenu’s voor verschillende leeftijden en levensstijlen
Bron afbeelding: schijfforlife.nl