Creatine beperkt cognitieve achteruitgang bij slaaptekort

27 mei 2026

Creatine is vooral bekend als supplement voor sportprestaties, maar krijgt de laatste jaren ook aandacht vanwege mogelijke effecten op de hersenen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat creatine cognitieve functies kan beïnvloeden, mogelijk via effecten op neurotransmissie en hersenstofwisseling. Vooral in situaties waarin de hersenen extra belast worden, zoals bij slaaptekort, kan dit relevant zijn. In een recente studie is onderzocht of een eenmalige dosis creatine de negatieve effecten van slaaptekort op cognitieve prestaties kan verminderen.

Bescheiden effecten

In de studie namen 29 gezonde volwassenen tussen de 20 en 40 jaar deel die 21 uur wakker bleven. Tijdens twee afzonderlijke sessies, met zeven dagen ertussen, kregen deelnemers eenmalig 0,2 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht of een placebo, in een gerandomiseerd dubbelblind cross-over design. Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 14 gram creatine. Daarmee ligt de dosering hoger dan een gebruikelijke onderhoudsdosis van ongeveer 3 tot 5 gram per dag, maar lager dan een zogenoemde laadfase waarbij vaak ongeveer 20 gram per dag wordt gebruikt. In een eerdere studie van dezelfde onderzoekers werd met een dosis van 0,35 g/kg vermindering van cognitieve achteruitgang bij slaaptekort gezien. In deze studie kozen de onderzoekers voor een lagere dosis om te onderzoeken of ook met een lagere dosering cognitieve effecten zichtbaar zijn.

Cognitieve prestaties werden gedurende de nacht op meerdere momenten gemeten met verschillende cognitieve tests. Zoals verwacht leidde slaaptekort tot een duidelijke verslechtering van cognitieve prestaties. Na inname van creatine was deze achteruitgang in meerdere taken minder sterk. Dit effect werd vooral gezien bij reactietijd en taken die een beroep doen op logisch denken. In vergelijking met placebo ging het echter om kleine verschillen, met maximale verbeteringen van ongeveer 6 tot 12 procent. Hoewel de verschillen na statistische correctie niet meer significant waren, wezen de resultaten wel steeds in dezelfde richting.

Mogelijk onderliggend mechanisme

Creatine helpt via het creatinekinasesysteem bij de snelle aanvulling van ATP, de belangrijkste energiebron van cellen. Tijdens langdurige mentale inspanning, zoals slaaptekort, kunnen energievoorraden sneller uitgeput raken, wat kan leiden tot een verslechtering van cognitieve prestaties. Volgens de onderzoekers zou extra creatine in zo’n situatie kunnen helpen om deze energievoorziening beter op peil te houden.

Een beperking van creatinesuppletie is echter dat creatine in het centrale zenuwstelsel, in tegenstelling tot in spieren, normaal gesproken maar beperkt wordt opgenomen. Slaaptekort zou echter mogelijk stressmechanismen activeren die deze opname tijdelijk verhogen, waardoor suppletie juist onder deze omstandigheden effect kan hebben. De onderzoekers suggereren daarnaast dat het effect dosisafhankelijk is. In hun eerdere onderzoek met een dosis van 0,35 g/kg werden namelijk sterkere effecten gezien, terwijl in deze studie met een lagere dosis de effecten minder uitgesproken waren. Volgens de auteurs kan dit erop wijzen dat een voldoende hoge dosis creatine nodig is om meer effect te zien.

Sterkere effecten bij vrouwen

Vrouwen leken in deze studie minder gevoelig voor de negatieve effecten van slaaptekort. Daarnaast lieten vrouwen grotere, weliswaar niet-significante, verbeteringen zien na creatinesuppletie dan mannen, vooral bij logisch denken en verwerkingssnelheid. De onderzoekers speculeren dat dit samenhangt met lagere creatinevoorraden en andere biologische factoren die invloed hebben op de energievoorziening in de hersenen.

Kleine effecten, maar interessante aanknopingspunten

Volgens de onderzoekers bieden de resultaten interessante aanknopingspunten voor vervolgonderzoek. Mogelijk reageren bepaalde groepen, zoals vrouwen, vegetariërs en ouderen, sterker op creatinesuppletie vanwege lagere creatinevoorraden. Daarnaast suggereren de resultaten dat een hogere dosering helpt om sterkere cognitieve effecten te bereiken. Volgens de auteurs kan dit in de toekomst bijdragen aan meer gepersonaliseerde suppletiestrategieën voor situaties met slaaptekort en hoge mentale belasting.

Bron
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Hengstler, L., Beer, S., Kroll, T., Klein, S., … & Drzezga, A. (2026). Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 18(8), 1192.